Strefa fit: Jak jeść i ćwiczyć, aby wymodelować sylwetkę?

2021-07-28

Przyznam, że długo zastanawiałam się, na jaki temat napisać lipcowy wpis. I zauważyłam, że tematem, który wraca jak boomerang przy każdej dyskusji na grupach przeznaczonych dla Fenylaków jest to, jak skutecznie schudnąć, co jeść, co ćwiczyć czy jak wysmuklić daną partię ciała. Są to pytania, które odnawiane są co jakiś czas i chyba nigdy nie zostaną do końca wyczerpane, chociażby przez fakt, że zmieniają się zalecenia czy rekomendacje na ten temat 😊

W dzisiejszym wpisie postaram się odpowiedź na powyższe kwestie i nieco przybliżyć temat modelowania sylwetki.

 

A zatem, co jeść, aby schudnąć?

Tutaj niestety nie ma magicznego rozwiązania. Nie ma produktów, które stricte pomagają nam chudnąć. Oczywiście wybierając produkty, dobrze jest wybierać te o niskim indeksie glikemicznym (np. większość surowych warzyw i owoców) oraz takie, które są w jak najmniejszym stopniu przetworzone.

Natomiast, aby nasza waga zaczęła spadać, liczy się deficyt kaloryczny, czyli najprościej mówiąc, jest to stan, w którym nasz organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Aby wejść na deficyt, należy wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać.

Należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR). Na tej podstawie jesteśmy w stanie określić, ile trzeba spożyć kalorii, aby organizm mógł funkcjonować w sposób poprawny. Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna, którą uprawiamy, wpływa na zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Uwzględniając ten parametr, jesteśmy w stanie obliczyć swoje całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPR). W Internecie dostępne są elektroniczne kalkulatory, które po uzupełnieniu danych takich jak: wiek, waga, wzrost, stopień aktywności wyliczają ilość kalorii, jaka powinna być spożywana.

Jeśli myślimy o odchudzaniu, od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego dobrze jest na początek odjąć 200 – 300 kcal. Pamiętajcie jednak, że każdą zmianę w jadłospisie oraz decyzję o rozpoczęciu intensywnych treningów powinniście skonsultować ze swoim dietetykiem!

 

Ile posiłków należy spożywać?

Na ten temat nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Jedni uważają, że nie ważne jest, ile razy dziennie jem,  liczy się jedynie domknięcie bilansu kalorycznego. Jeszcze inni twierdzą, że najlepiej jest jeść 4-5 posiłków w odstępach czasowych 3-4 godziny.

Według mnie warto słuchać swojego organizmu. Sama nie czuje się najlepiej, kiedy ominę drugie śniadanie, ale w zupełności nie czuje braku podwieczorku 😉. Na pewno jeśli trenujecie, warto spożyć posiłek na 3-4h przed treningiem, a na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść lekką przekąskę węglowodanową (banan, truskawki, koktajl owocowy, suszone owoce). Również po treningu pamiętajcie, aby zjeść pełnowartościowy posiłek i wypić preparat. Nie róbcie tego błędu, że po wysiłku fizycznym nie jecie już nic. No i pamiętajcie o ciągłym nawadnianiu, również w czasie treningu! Idealnie, jeśli wypijacie minimum 2 litry płynów (najlepiej niesłodzonych) dziennie.

 

Co najlepiej ćwiczyć, aby schudnąć?

Według mnie jeśli masz zamiar bądź ćwiczysz w domu, najlepszym wyborem są ćwiczenia modelujące ciało połączone z treningami cardio (np. rolki, rower, bieganie, trening cardio). Czyli ćwiczenia siłowe, które kompleksowo obejmują wszystkie partie. Nie trzeba się obawiać, ćwiczenia modulujące pomagają wysmuklić, lekko wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie, jednak przy tych treningach nie rozbudujecie masy mięśniowej. Należy pamiętać o tym, że trening wykonujemy najpierw, a dopiero po nim cardio.

Treningi modelujące bardzo dobrze wykonywać z dodatkowym obciążeniem lub gumami oporowymi, które zwiększą efektywność treningów.

Jeśli chodzi o zalety treningów modelujących, to przede wszystkim działają one kompleksowo i  wzmacniają mięśnie, odbudowują tkankę mięśniową i ujędrniają sylwetkę.

 

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?

Najlepiej, aby było to 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. Nie ma sensu (zwłaszcza na początku!) ćwiczyć codziennie. W całym procesie odchudzania czy modelowania sylwetki bardzo ważna jest regeneracja organizmu, o którą również trzeba dbać i nie należy o niej zapominać.

Poniżej lista treningów oraz ćwiczeń, które świetnie pomagają w modelowaniu sylwetki.

 

Ćwiczenia, które polecam:

Jeśli chodzi o kompleksowy trening modelujący, polecam poniższe: Z Martą, która prowadzi profil @codziennie_fit zrobiłam nie jedno wyzwanie 😊 Poniżej linki do treningów na całe ciało:

FIT BODY 2 – TRENING WZMACNIAJĄCY 🔥 | CAŁE CIAŁO | BEZ CARDIO | #FITWIOSNA | Codziennie Fit

FIT SYLWETKA – TRENING CARDIO & MODELOWANIE | Codziennie Fit

Trening SUPER BODY RZEŹBA | Codziennie Fit

 

Jeśli chodzi o trening z gumami lub hantlami polecam poniższe:

TRENING Z GUMAMI OPOROWYMI NA CAŁE CIAŁO | Trening z TAŚMAMI mini band | Codziennie Fit

TOTAL HIIT✨ | SPALANIE | TRENING INTERWAŁOWY | #FITWIOSNA | Codziennie Fit

TRENING Z GUMĄ NA NOGI, POŚLADKI I RĘCE 🍑💪 MODELOWANIE SYLWETKI Z TAŚMĄ OPOROWĄ

 

Jeśli chodzi o treningi cardio, wybór jest przeogromny. Polecam jednak wersję taneczną z muzyką- świetna zabawa! 😉

DANCE CARDIO 🔥 | 30 MINUT | TRENING DO MUZYKI | SPALAJ KALORIE TAŃCZĄC! 🔥 | Codziennie Fit

 

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia modelujące sylwetkę, skupiłabym się na:

1)     CAŁE CIAŁO

Wykonywaniu planku/ deski – Jest to ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało, także mięśnie głębokie. Bardzo dobre ćwiczenie również na brzuch. W późniejszych etapach dobrze wprowadzać urozmaicenia w postaci schodzenia naprzemiennie na łokcie i podnoszenie się bądź wykonywanie ćwiczenia w oparciu o dużą piłkę dmuchaną. Poniżej przesyłam filmik jak poprawnie wykonać deskę:

Jak prawidłowo wykonać PLANK (deskę)?

 

2)     RAMIONA

Wzniosy ramion z hantlami w bok, wzniosy z hantlami nad głową, wzniosy ramion z hantlami przed siebie – ćwiczenie, które świetnie modeluje obręcz barkową, ramiona.

WZNOSY BOKIEM – JAK JE ROBIĆ? NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY!

 

3)    BICEPS, RAMIONA

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na wznosy, zginanie, wyciskanie z hantlami czy gryfem to świetne ćwiczenia na obręcz barkową, biceps, ramiona.

Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc

 

4)     MIĘŚNIE UD

Najlepszymi ćwiczeniami na te partie ciała są przysiady, wykroki, odwodzenia np. z taśmami w bok.

Jak zatem zrobić poprawnie przysiad?

JAK ZROBIĆ POPRAWNY PRZYSIAD? KROK PO KROKU

 

5)     POŚLADKI

Dobrymi ćwiczeniami na pośladki są wszelkiego rodzaju odwodzenia, hip thrust, martwy ciąg czy wykopy. Ta partia mięśni lubi większe obciążenia.

HIP THRUST – Podstawowe ćwiczenie na pośladki

 

Połączenie ćwiczeń, zdrowych i zbilansowanych posiłków, regeneracja oraz nawadnianie organizmu to klucz to utrzymania smukłej sylwetki.

Mam nadzieję, że tym wpisem i wszelkimi poradami nieco rozjaśniłam Wam kwestię odchudzania jak i  modelowania sylwetki. Gorąco zachęcam do wypróbowania treningów, które poleciłam 😊

Pozostaje mi życzyć powodzenia!

Justyna

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »