Strefa fit: Aktywność fizyczna w czasie pandemii

2021-05-20

W pandemii trwamy nieprzerwanie od ponad roku. Nie jest to z pewnością dla nikogo łatwy i komfortowy czas. Uczniowie jak i studenci musieli przestawić się na tryb nauczania zdalnego, bez możliwości codziennych interakcji ze znajomymi. Spora część dorosłych rozpoczęła również pracę z domu, przez komputer. Nagle ze zwykłego życia, gdzie w ciągu dnia musieliśmy być w kilku miejscach, zostaliśmy ograniczeni do własnych mieszkań.

Wszelkie zajęcia dodatkowe zostały odwołane, właściwie nie wiadomo na jak długo. Pozamykano również wszelkiego rodzaju rozrywki, obiekty sportowe, siłownie. Wszelkie regulacje sprawiły, że spędzamy długie godziny w pozycjach siedzących, przed komputerem, bez ruchu. Tryb większości osób zmienił się zdecydowanie na siedzący, niektórzy zaczynają cierpieć na bóle pleców, innym pogarsza się wzrok od ciągłego używania monitora.

Nie wiem czy wiesz, ale pod koniec 2020 roku wydano aktualizację przez WHO dotyczącą aktywności fizycznej. W tym momencie są to zalecenia, aby dzieci i młodzież wykonywała codziennie średnio około 60minut aktywności fizycznej o umiarkowanej bądź dużej intensywności. Potwierdzono także, że siedzący tryb negatywnie wpływa na wyniki w nauce.
Zalecenia dla dorosłych to od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Do tej pory było to 150minut umiarkowanej aktywności bądź 75 intensywnej . Czyli według wytycznych, mimo pandemii nasza aktywność powinna być jeszcze bardziej zwiększona, jednak wydaje mi się, że jest całkiem na odwrót…

Co nam daje aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Najważniejsze z nich zostały wymienione poniżej. Dla dzieci i młodzieży są to korzyści takie jak:
• Wzmocnienie mięśni i kości (wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności),
• Lepsze wyniki w nauce,
• Lepsza, jakość snu,
• Mniejsze ryzyko otyłości,
• Lepsza kondycja U dorosłych korzyści przedstawiają się następująco:
• Zmniejszenie ryzyka otyłości,
• Lepsza, jakość snu,
• Obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego,
• Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• Poprawa stanu psychicznego,
• Zwiększenie wydolności,

Jak zatem być aktywnym w czasie pandemii?

Obserwuj trenerów w Internecie – Od początku pandemii mnóstwo trenerów przeniosło się do Internetu. Organizują oni treningi online, udostępniają filmiki instruktażowe. Sporo trenerów organizuje także wyzwania online. Udostępniają plan treningowy wraz z filmikami. Ja w czasie pandemii trzy bądź cztery takie wyzwania odbyłam 😊. Obecnie najwięcej trenuje z Martą Henning, na Instagramie znajdziecie ją, jako @codziennie_fit. Cały marzec robiłam z nią wyzwanie Wiosna 2021, teraz w kwietniu również można dołączyć do nowego planu.

Monitoruj kroki – Staraj się w ciągu dnia jak najwięcej chodzić. Wiem, że praca przed komputerem, następnie zajęcia przed monitorem wcale nie idą w parze z dużą liczbą kroków. Jeśli możesz rób sobie przerwy na spacery (chociażby 15-20minutowe).
Zamiast środków komunikacji wybierz spacer bądź, jeśli to dalsza podróż wysiądź jeden, dwa przystanki przed celem i pomaszeruj.
Unikaj wind. Pamiętaj, że na zakupy zamiast pojechać samochodem również możesz wybrać spacer. To są z pozoru małe zmiany, a pozwolą, choć trochę zwiększyć codzienną aktywność. Nie ma jednoznacznych badań mówiących ile kroków dziennie powinno się wykonać. Wiadomo, że im więcej tym lepiej. Najczęściej mówi się o 8000 bądź 10 000 krokach dziennie. Róbmy ich jak najwięcej! Do monitoringu kroków wystarczy ściągnąć aplikację na telefon (krokomierz), wiele systemów ma wbudowaną funkcje monitoringu kroków w systemie telefonu. Można również zainwestować w opaskę czy smartwatch.

Staraj się rozciągać – Zmiana trybu na siedzący w dłuższej perspektywie przyczynia się do bóli kręgosłupa czy pospinania ciała w różnych jego częściach. Ja osobiście sama zaczynam czuć, (co nigdy wcześniej w życiu nie miało miejsca!) lekkie bóle w kręgosłupie. Niestety praca przy komputerze, często również po pracy zajęcia czy projekty online, niewątpliwie przyczyniają się do tego stanu. Warto zadbać, o jakość krzesła, na który siedzisz.
Rób krótkie przerwy w trakcie, których warto się, chociaż lekko porozciągać. Podrzucam link do filmiku. Joga za biurkiem, idealna na krótką (13min) przerwę: https://www.youtube.com/watch?v=wXTZFxYrLGk

Więcej ruchu na świeżym powietrzu – Staraj się dołączać nowe aktywności do Twojego dnia. Zamiast spaceru może warto zacząć jazdę na rolkach? Zamiast komunikacji miejskiej może warto wypożyczyć rower miejski? Jeśli posiadacie swój rower, wiosenna pogoda to idealny powód na wycieczkę rowerową, którą można połączyć z piknikiem czy zwiedzaniem nowych miejsc. Ja właściwie od 3 lat korzystam z roweru, jako środka komunikacji, taka zmiana świetnie podbija aktywność fizyczną.

A może bieganie? – Przyszła wiosna, więc już nie ma wymówek, że zimno, ciemno i się nie chce 😉. Warto włączyć w swój plan bieganie choćby miały to być niewielkie odległości. Bo na początku zapewne te odległości nie będą zbyt duże, ale to nie jest najważniejsze. No chyba, że od razu planujesz start w zawodach, (co w tym momencie jest mocno ograniczone). Daj sobie czas, a sam nie zauważysz, kiedy kilometraż zacznie się zwiększać.
Podstawą w bieganiu jest niestety systematyczność. Warto wyznaczyć sobie ilość jednostek treningowych. Niech to na początek będzie 2-3 razy w tygodniu. Nie narzucaj sobie kilometrów, zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę. Mogą to być wyjścia na początku na marszo-bieg, np. minuta biegu- minuta szybkiego marszu, następnie 2minuty biegu- minuta szybkiego marszu. Potem może to być np. 3 kilometry biegu ciągłego. Ważne żeby treningi robić na miarę swoich możliwości. Na początku przygody z bieganiem nie musisz inwestować w sprzęty. Ważne żebyś sprawdził czy taka forma aktywności będzie Ci odpowiadała, jeśli tak – dobre buty to podstawa.

No i ja nie wyobrażam sobie biegania bez muzyki, także w moim przypadku słuchawki to must have 😉.
Przyznam, że ja w tamtym roku praktycznie nie biegałam. W tym roku bardzo chciałabym do tego wrócić. I właśnie jestem na etapie włączania w mój dzień treningów biegowych. Jestem po kilku treningach i przyznam, że nie jest super łatwo. Jeśli potrzebuję się zatrzymać, to to robię. Nie narzucam sobie biegu ciągłego za wszelką cenę. Mam założenie wyjść pobiegać 3 razy w tygodniu, bez narzucania kilometrażu. Daje sobie czas i przyzwyczajam organizm do aktywności, której dawno nie wykonywał. Robię to dla siebie, nie przygotowuje się do zawodów, staram się nie narzucać tempa za wszelką cenę. Ono wzrośnie wraz z ilością treningów, tak samo jak kilometraż. Cierpliwości i wytrwałości życzę! 😉

Medytuj, staraj się odprężać, uprawiaj jogę – W tym niełatwym czasie starajmy się szukać balastu. Po ciężkim dniu warto puścić mantrę (na yt znajdziecie ich mnóstwo), zapalić świeczki, położyć się, (jeśli używacie maty do akupresury, to jest ten czas, aby ją wykorzystać) i spróbować się odprężyć i zrelaksować. Znajdźmy chociaż 15minut dziennie dla siebie.

Natomiast, jeśli nie macie tyle czasu, aby rozciągać się i medytować spróbujcie jogi, która w pewnym sensie jest połączeniem tych dwóch rzeczy. Sporo instruktorów również odbywa praktyki online. Ja na przykład korzystałam z jogi u @maria.janiec, która ma do wyboru kilka sesji w tygodniu (Zajęcia są płatne). A kiedy tylko mam możliwość, staram się dołączyć we wtorek o 21: 00 na live jogowy na koncie @basiatworek_ninjayogi. Zajęcia trwają godzinę i są całkowicie darmowe, a live jest dostępny przez następne 24 godziny. Natomiast każda medytacja w nów Księżyca organizowana jest na profilu instagramowym @simplife.pl 😉

 

A jakie są Wasze sposoby na zwiększenie aktywności w czasie pandemii? Z jakich możliwości korzystacie? Życzę Wam dużo zdrowia i jak najwięcej dni wypełnionych aktywnością fizyczną. Pamiętajcie, że robicie to dla własnego zdrowia 😊

Justyna Socha

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »