Strefa fit: 5 najczęściej popełnianych błędów, gdy zaczynamy biegać

2021-10-15

Bieganie to jedna z naturalnych czynności naszego gatunku. Jako ludzkość biegamy lub chodzimy od zawsze. Wydaje się zatem, że ta aktywność nie powinna nam sprawiać problemów. Nic bardziej mylnego. Wiele osób wręcz nie lubi biegać bądź się do tego zmusza.

Myślę, że dla wielu osób niechęć do tej aktywności może pochodzić z czasów szkoły, kiedy to właśnie bieganie było jednym z elementów zaliczenia lekcji w-fu. No i jak to w szkole, ciągłe porównywanie wyników do kogoś, zwykle lepszego. A gdyby tak spróbować biegać dla siebie i czerpać z tego przyjemność? Czy próbowaliście kiedyś?
Biegać, aby zadbać o poprawienie swojej kondycji, aby mieć chwilę dla siebie, aby zapewnić sobie dawkę aktywności oraz jako element dbania o swoje zdrowie psychiczne.

Przed nami jesień, czyli pora roku, w której biega się idealnie. Tutaj nie mamy już wymówki, że jest za ciepło czy za zimno. Dla mnie osobiście jesień i wiosna to najlepsze pory roku na bieganie. Ja obecnie jestem na etapie, kiedy od kilku miesięcy powróciłam do biegania. I biegam totalnie dla siebie, zwiększając kilometraż. Nie jest dla mnie priorytetem, w jakim przebiegnę czasie, jeśli mam ochotę zatrzymać się w czasie biegu i poleżeć na trawie to to robię. Staram się cieszyć tym, że znalazłam czas dla siebie, czas na aktywność, że sprawia mi to przyjemność i przede wszystkim (po kilku pierwszych kilometrach) czuję, że natłok spraw codziennych staje się mało istotny, jestem bardziej zrelaksowana, odprężona i uspokojona. Dla tych, którzy chcieliby zacząć swoją przygodę z bieganiem, ale nie do końca wiedzą, jak się za to zabrać, przygotowałam listę pięciu najczęściej popełnianych błędów przy rozpoczynaniu przygody z bieganiem. Zaczynamy!

1. Zbyt szybko chcemy widzieć efekty – Pierwsze wyjście na bieg i założony cel przebiegnięcia 5 bądź 10 km? To jest najczęściej prosta droga do kontuzji. Daj sobie czas!
Początki z bieganiem powinny zacząć się od marszobiegów. Może to być np. 2 minuty marszu, minuta biegu i tak przez jakiś odcinek (nie chcę narzucać konkretnej długości treningu, bo to również sprawa indywidualna). Kiedy czujemy, że taka formuła nie sprawia nam już kłopotu, spróbujmy skrócić czas marszu: minuta biegu, minuta marszu. Po marszobiegach można przejść do dłuższych odcinków biegowych, ale nie zakładaj sobie na pierwsze razy długich dystansów. Zrób tyle na, ile czujesz się na siłach. Jeśli potrzebujesz przerwy, zrób ją – wtedy możesz przejść do marszu.

2. Brak regularności – Nawet przy bieganiu dla własnej satysfakcji ważna jest regularność. Tylko dzięki wybieganym kilometrom zyskamy szybkość i przyzwyczaimy nasz organizm do wysiłku. Jeśli będziesz biegał minimum trzy razy w tygodniu, sam po kilku tygodniach zobaczysz, że biega się lżej, łatwiej, nieco szybciej i że jesteś w stanie przebiec dłuższe dystanse. Tu niestety nie ma drogi na skróty. Staraj się znaleźć czas, chociażby na krótkie przebieżki. Nie muszą to być trzy długie wybiegania w tygodniu, jedno dłuższe w zupełności wystarcza, a dwa mogą być już krótsze.

3. Brak odpowiedniego obuwia – Wybierając obuwie biegowe, należy zwrócić uwagę na to, po jakiej nawierzchni biegamy, jaki wykonujemy kilometraż, kształt stopy, stopień amortyzacji. W tym momencie w większości sklepów biegowych jest specjalna maszyna, która wykonuje test, jaki posiadasz typ stopy (neutralny, supinator, pronator) – jest bardzo ważna przy doborze obuwia. Jeśli nie jesteś zdecydowany co do nawierzchni bądź jest ona zmienna, warto wybrać buty uniwersalne. Jeszcze jedna ważna kwestia! But do biegania musi być większy niż twój codzienny rozmiar. Stopa podczas biegu cały czas pracuje, dzięki nieco większemu rozmiarowi zapobiegniesz obtarciom, odciskom itp. Dlatego nawet jeśli znalazłeś idealne buty przez Internet, lepiej jednak udać się do sklepu stacjonarnego i je przymierzyć. Pamiętaj, że w sklepach stacjonarnych również pracują fachowcy, którzy doradzą i pomogą dobrać odpowiedni but.

4. Brak rozgrzewki, rozciągania i regeneracji – Brak rozgrzewki i rozciągania się po biegu to prosta droga do kontuzji. Przed biegiem warto się lekko rozgrzać, zwracając uwagę na stawy. Warto zrobić wykroki, pajace, bieg w miejscu, podskoki, wymachy czy skłony. Po biegu natomiast warto się nieco rozciągnąć i jeśli macie roller to dobrze używać go nawet w dni wolne od biegu. No i pamiętaj o regeneracji, zbyt duża liczba jednostek treningowych to również zwiększone ryzyko kontuzji. To też prosta droga do przetrenowania, zmęczenia. Więcej nie znaczy lepiej i szybciej!

5. Brak treningów uzupełniających – Bieganie to nie tylko bieganie 😉. Warto pomyśleć o ćwiczeniach uzupełniających, tak, aby wzmacniać mięśnie. Mogą to być treningi siłowe, drużynowe, jazda na rowerze czy pływanie. Każde z nich pozytywnie przełoży się na ogólny rozwój fizyczny i poprawę wydolności.

Kilka wskazówek:
Warto zorientować się, czy w mieście, w którym mieszkasz, nie ma treningów biegowych w grupach. W Warszawie zarówno Reebok, jak i New Balance oraz Adidas Warsaw Runners codziennie organizują treningi biegowe. Największą zaletą takich zajęć jest możliwość wyboru typu treningu: trening szybkościowy, tempo, podbiegi, wybiegania czy zabawy biegowe. Samemu zwykle po prostu robisz dłuższe/krótsze wybiegania, a różnorodność jest równie ważna. Ponadto zajęcia grupowe to świetna opcja do poznania nowych ludzi, dodatkowo jesteś pod okiem profesjonalistów, możesz polepszyć jakość swoich treningów.
Ja uczęszczam w Warszawie do Adidas Warsaw Runners i oni oprócz treningów biegowych mają również treningi wzmacniające, funkcjonalne, trening HIIT. Przed pandemią mieli również treningi z obciążeniem i jogę. Wszystkie treningi są darmowe!
– Jeśli lubisz biegać z muzyką, odsyłam do swojego wcześniejszego posta, gdzie polecam muzykę do biegania: Muzyka do biegania
– Jeśli lubisz bawić się w statystyki i jest to dla Ciebie dodatkowa motywacja, pamiętaj, że nie musisz od razu kupować zegarka do biegania. Jest mnóstwo aplikacji w telefonach, które równie świetnie się sprawdzają (np. Strava),
Nie zniechęcaj się! Dla mnie pierwsze trzy kilometry również są najgorsze… 😉

Wszystkim, którzy planują rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, życzę malowniczych ścieżek, zero kontuzji i dużo wytrwałości!

 

Justyna Socha

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »