Rodzaje treningów – jak wybrać najlepsze ćwiczenia dla siebie?

2022-06-22

Podejmując się trenowania własnego ciała, ludzie kierują się różnymi motywami. Znakomita większość przykłada ogromną wagę do efektów estetycznych, jakie wywiera wysiłek fizyczny na nasze ciało. Jest to bardzo dobry bodziec do działania, jednak należy pamiętać o tym, że wysiłek fizyczny to przede wszystkim lepsza jakość życia.

Dlatego też wybierając rodzaj wykonywanych aktywności fizycznych, należy patrzeć przede wszystkim na to, jaki efekt wywierają na sprawność lub wydolność naszego organizmu. Co zatem warto trenować? Czy istnieje najlepszy sport wśród wszystkich dyscyplin, który zapewni nam piękną sylwetkę, wieczną młodość i końskie zdrowie? Można z pewnością odpowiedzieć nie, jednak prawda jest dużo bardziej złożona.

 

Podstawowym podziałem treningów fizycznych jest wysiłek tlenowy i beztlenowy. Wbrew pozorom nie do końca ma to związek z oddychaniem lub wstrzymywaniem oddechu. Podział ten nawiązuje do sposobu pozyskiwania energii przez organizm na poziomie komórkowym. Aktywności korzystające z oddychania beztlenowego to wszystkie rodzaje wysiłków krótkotrwałych i intensywnych np. sprint albo podnoszenie ciężarów.

 

Oddychanie tlenowe to wszystkie wysiłki długo trwające, cechujące się stałym tempem np. długodystansowy bieg lub jazda na rowerze. Oba rodzaje wysiłków różnią się kompletnie od siebie i wywierają odmienny wpływ na organizm. Jeśli jednak zechcemy jeszcze bardziej skomplikować sytuację, dokonamy podziału treningów na: wytrzymałościowy, szybkości, ogólnorozwojowy i siłowy.

 

Trening wytrzymałościowy można utożsamiać z wysiłkiem tlenowym, gdyż tego rodzaju przemiany przeważają podczas takich jednostek treningowych. Metody ćwiczenia wytrzymałości można podzielić na ciągłe i powtórzeniowe. Metody ciągłe mogą cechować się odmienną intensywnością i długością trwania, a nawet zmienną intensywnością, jednak nie dopuszcza się podczas tego typu treningów na przerwy wypoczynkowe.

Metody powtórzeniowe cechują się planowanymi i powtarzalnymi przerwami (do tego typu treningu zaliczamy trening interwałowy). Celem treningu wytrzymałościowego jest wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o stałej intensywności lub możliwości wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności.

 

Efekty prozdrowotne to zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku oraz podczas wysiłków submaksymalnych i zwiększenie objętości wyrzutowej krwi podczas wysiłków maksymalnych. Co znaczy, że serce jest spokojniejsze, kiedy się nie męczymy, a gdy podejmujemy ogromny wysiłek, może lepiej zaopatrywać organizm w utlenowaną krew.

Wysiłek wytrzymałościowy zwiększa także zdolność mięśni do wykorzystania tlenu (wzrost VO2max) oraz nasila kapilaryzację mięśni, czyli wzrost ilości malutkich naczynek krwionośnych. Jeżeli danej osobie zależy na wzmacnianiu serducha i rozbudowywaniu konarów naczyń krwionośnych oraz wydolności tlenowej, z pewnością powinna zająć się wysiłkami długodystansowymi takimi jak bieganie/rower/pływanie/rolki itp.

Jednak nie są to rodzaje wysiłków, które znacznie podniosą szybkość/siłę organizmu lub zwiększą jego funkcjonalność. Ponadto dobry biegacz powinien przeplatać treningi biegowe z sesjami siłowymi, szybkościowymi i ogólnorozwojowymi, aby poprawiać stabilność, koordynację i prawidłową ruchomość ciała, wzmagać siłę mięśni oraz wytrzymałość kości, a także podwyższać próg mleczanowy i zdolność do wytrzymywania wysiłków szybkościowych podczas finiszowania.

Trening szybkości polega na wytrenowaniu odpowiedniej techniki ruchu, siły mięśni i zdolności organizmu do pracy w obecności zwiększonej ilości kwasu mlekowego oraz jego szybszej przemiany w glukozę (w wątrobie i mięśniach) w celu wykonania wysiłku z największą szybkością, bez obniżania jego efektywności.

Trening szybkości może być treningiem dominującym dla specjalizujących się w tego typie wysiłku zawodników, jednak może być także urozmaiceniem dla sportowców wytrzymałościowych i w postaci interwałów o bardzo dużej intensywności budować tolerancję dla wysiłków maksymalnych.

 

Trening ogólnorozwojowy stwarza podstawy dla treningów specjalistycznych i zapewnia ogólną sprawność organizmu. Zapewnia odpowiednie rozciągnięcie, mobilność i stabilność organizmu. Można nazwać ten trening funkcjonalnym i traktować jako fazę wstępu do jakichkolwiek innych aktywności.

Zarówno osoba trenująca wytrzymałościowo, jak i siłowo powinna wprzód wypracować odpowiednie zakresy ruchów organizmu, by móc trenować efektywnie i bez kontuzji.

Trening siłowy, zwany także oporowym polega na ćwiczeniu siły mięśni potrzebnej do pokonywania oporów zewnętrznych, wykorzystywanej w podnoszeniu ciężarów, gimnastyce, zapasach, siatkówce, koszykówce i wielu innych dyscyplinach.

 

Podstawowe metody trenowania siły to metody: ciężkoatletyczna, trening kulturystyczny (bodybuilding), obwodowy (używany często w crossficie) i pliometryczny. Osobom z zapałem trenującym amatorsko podnoszenie ciężarów, zaleca się wykonywać regularne treningi aerobowe, gdyż trening siłowy nie zmniejsza ryzyka rozwoju chorób sercowo naczyniowych, a przynajmniej na chwilę obecną nie ma na to dowodów.

Dlatego też można śmiało zaryzykować stwierdzeniem, że człowiek powinien trenować wysiłki o charakterze tlenowym i beztlenowym, które się wzajemnie uzupełniają. Z pewnością decydując się na określony rodzaj treningów, powinniśmy się także kierować naszymi predyspozycjami fizycznymi.

Osoba o krótkich nogach i długim tułowiu oraz szerokich ramionach znakomicie nadaje się do podnoszenia ciężarów.

Osoba o drobnym szkielecie i długich nogach będzie dobrym biegaczem lub rowerzystą długodystansowym.

 

To są jednak predyspozycje, którymi muszą kierować się zawodowcy. Dla amatora sport powinien przede wszystkim przynosić przyjemność i dawać prozdrowotne efekty dla ciała. Przeciętny Kowalski pragnący dobrze wyglądać, być sprawnym i cieszyć się zdrowiem, powinien wykonywać treningi oporowe, jak również wydolnościowe i zręcznie je przeplatać, by wzajemnie się uzupełniały.

 

Krzysztof Zakościelny

 

« Zobacz poprzedni wpis