Współczesna psychologia podpowiada wiele rozwiązań i ćwiczeń, które mogą pomóc radzić sobie z gniewem i frustracją.
Najważniejszą kwestią jest niedopuszczanie do przerośnięcia złości. Należy komunikować na bieżąco to, co się z nami dzieje. Pomocną techniką jest FUO, czyli fakty-uczucia-oczekiwania.
„Spóźniłeś się 20 minut i mnie nawet nie poinformowałeś (FAKT), złości mnie to (UCZUCIE), chcę, abyś następnym razem informował mnie o poślizgu lub ostrzegam, że w przeciwnym razie nie będę czekać, bo zbyt wiele nerwów mnie to kosztuje (OCZEKIWANIE)”.
Staramy się nie oceniać, nie krytykować, nie szukać winnych, ale ustalić granice. W wielu przypadkach nie udaje się to, bo nie potrafimy mówić o złości, boimy się reakcji drugiej osoby, odrzucenia, konfliktu. Może nikt nas nie nauczył, jak wyrażać złość i że złość nie jest zła. Co wtedy? Dochodzi do napięcia i pojawia się gniew. A wówczas…
Wyobraź sobie, że one wskazują, że coś się musi zmienić, w danej relacji, w komunikacji, w tobie. Poszukaj i zaplanuj, jak dojść do tej zmiany. Dotrzymaj danego sobie słowa.
Sprawdź, czy śpisz odpowiednio długo, czy jesz prawidłowo, czy dbasz o relacje z bliskimi i masz na to czas. Zaniedbywanie tych potrzeb najczęściej prowadzi do frustracji, która zaczyna znikać, jak zaspokoisz swoje potrzeby.
Jeśli masz tendencje do eksplozji, staraj się ją opóźniać o kilka sekund – obmyj twarz, otwórz okno, stwórz swoją mantrę np. „potrafię nad sobą zapanować”, „powiem im, co myślę”, „ja tu jestem szefem”. Opanowanie swojego gniewu daje wiele satysfakcji.
Jeśli pod wpływem gniewu lub frustracji doszło do kłótni, to pamiętaj, że w większości przypadków sprawa NIE jest załatwiona. Zazwyczaj strony konfliktu słyszą wtedy, że ktoś ich odrzuca, broni się lub atakuje, a wcale nie słyszą, czego nawzajem potrzebują. Dlatego wskazane jest, aby rozmawiać dopiero, jak ochłoniemy lub powrócić do rozmowy, gdy się uspokoimy i przetłumaczyć ją z języka gniewu na język potrzeb i budowania wspólnego celu.
Nie bój się słowa przepraszam, jeśli przesadzisz. Przepraszaj za formę, podtrzymuj treść. „Przepraszam, że podniosłam głos, chciałam ci jednak przekazać, że nie zgadzam się, abyś zawalał mnie robotą bez mojej zgody”.
Nie bójmy się wyrażać złości, to pierwszy krok do ustalenia granic, zarazem oddala nas od ślepego gniewu i kosztownej frustracji.
Dorota Gromnicka