Fenymenalni Radzą – Jak radzić sobie z frustracją i gniewem?

Gniew i frustracja są spokrewnione ze złością.  Uczucia te mają ze sobą wiele wspólnego – rodzą się z pewnej niezgody na coś, wielokrotnych nadużyć, rozczarowań i sztywności myślenia oraz nieudolnej komunikacji.  Pochłaniają wiele energii i zarazem emanują nią, pociągają człowieka do czynów, ale nieumiejętnie zarządzane potrafią obrócić się przeciwko relacji, w której są wyrażane lub przeciwko temu, kto je odczuwa, ale ich nie wyraża.

Jeśli po prostu coś nas złości, denerwuje i ta kwestia jest przez nas zaopiekowana – konstruktywnie wyrażona, zaadresowana, odreagowana – przynosi wiele korzyści.

Sprawa się komplikuje, jak nic ze złością nie robimy, czasem nawet nie czujemy, że się w nas gromadzi, uczymy ludzi wokół siebie, że my się nie złościmy lub że nie warto naszą złością się przejmować.

Taki przechodzony stan przemienia się w gniew lub frustrację a nad nimi trudno zapanować i konstruktywnie zakomunikować, czego tak naprawdę potrzebujemy. Niektórzy twierdzą, że tacy po prostu są – wybuchowi i pewnie jest w tym ziarno prawdy, że pewien typ układu nerwowego sprzyja intensywniejszym reakcjom, ale to nigdy nie zwalnia z odpowiedzialności za nie i jeśli nam zależy na relacjach – odpowiedzialności za zarządzanie i rozumienie swoich emocji.

Współczesna psychologia podpowiada wiele rozwiązań i ćwiczeń, które mogą pomóc radzić sobie z gniewem i frustracją.

• Złap złość w pierwszym jej westchnieniu

Najważniejszą kwestią jest niedopuszczanie do przerośnięcia złości. Należy komunikować na bieżąco to, co się z nami dzieje. Pomocną techniką jest FUO, czyli fakty-uczucia-oczekiwania.

„Spóźniłeś się 20 minut i mnie nawet nie poinformowałeś (FAKT), złości mnie to (UCZUCIE), chcę, abyś następnym razem informował mnie o poślizgu lub ostrzegam, że w przeciwnym razie nie będę czekać, bo zbyt wiele nerwów mnie to kosztuje (OCZEKIWANIE)”.

Staramy się nie oceniać, nie krytykować, nie szukać winnych, ale ustalić granice. W wielu przypadkach nie udaje się to, bo nie potrafimy mówić o złości, boimy się reakcji drugiej osoby, odrzucenia, konfliktu. Może nikt nas nie nauczył, jak wyrażać złość i że złość nie jest zła. Co wtedy? Dochodzi do napięcia i pojawia się gniew. A wówczas…

• Złap równowagę – wypuść z siebie napięcie
• Pomocny jest sport, najlepiej cardio, który eksploatuje energetycznie nasz organizm.
• Wykrzycz się, najlepiej w dwóch etapach. Pierwszym – bez obecności adresata twojego gniewu, nawrzucaj tyle ile chcesz, mocno, dosadnie, aż do zmęczenia, bez autocenzury, chodzi o to, by wypuścić siebie pierwszą gorącą parę. Pamiętaj – nie komunikujesz tego do danej osoby! W drugim etapie, jak już twoje ciało nieco oklapnie, powiedz o sobie, zaadresuj to do konkretnej osoby – wyraź, co czujesz – „jestem zła, wkurzona, mam dość, nie chcę tak dłużej, chcę mieć na to wpływ”.
• Oddychaj, najlepiej przeponą. Wyobraź sobie, że wdychane powietrze jest jak powiew arktycznego wiatru, który studzi każdą twoją komórkę. Powtarzaj oddech wraz z wizualizacją, aż poczujesz, że spada ci tętno i nabierasz dystansu.
• Potraktuj gniew i frustrację na poważnie

Wyobraź sobie, że one wskazują, że coś się musi zmienić, w danej relacji, w komunikacji, w tobie. Poszukaj i zaplanuj, jak dojść do tej zmiany. Dotrzymaj danego sobie słowa.

• Przyjrzyj się swoim zasobom

Sprawdź, czy śpisz odpowiednio długo, czy jesz prawidłowo, czy dbasz o relacje z bliskimi i masz na to czas. Zaniedbywanie tych potrzeb najczęściej prowadzi do frustracji, która zaczyna znikać, jak zaspokoisz swoje potrzeby.

• Bądź szefem swojego gniewu

Jeśli masz tendencje do eksplozji, staraj się ją opóźniać o kilka sekund – obmyj twarz, otwórz okno, stwórz swoją mantrę np. „potrafię nad sobą zapanować”, „powiem im, co myślę”, „ja tu jestem szefem”. Opanowanie swojego gniewu daje wiele satysfakcji.

• Wracaj do sytuacji naznaczonych gniewem

Jeśli pod wpływem gniewu lub frustracji doszło do kłótni, to pamiętaj, że w większości przypadków sprawa NIE jest załatwiona. Zazwyczaj strony konfliktu słyszą wtedy, że ktoś ich odrzuca, broni się lub atakuje, a wcale nie słyszą, czego nawzajem potrzebują. Dlatego wskazane jest, aby rozmawiać dopiero, jak ochłoniemy lub powrócić do rozmowy, gdy się uspokoimy i przetłumaczyć ją z języka gniewu na język potrzeb i budowania wspólnego celu.

• Koryguj swoje zachowanie, wzmacniaj przekaz

Nie bój się słowa przepraszam, jeśli przesadzisz.  Przepraszaj za formę, podtrzymuj treść. „Przepraszam, że podniosłam głos, chciałam ci jednak przekazać, że nie zgadzam się, abyś zawalał mnie robotą bez mojej zgody”.

Nie bójmy się wyrażać złości, to pierwszy krok do ustalenia granic, zarazem oddala nas od ślepego gniewu i kosztownej frustracji.

Dorota Gromnicka