Fenymenalni Radzą: Jak budować poczucie własnej wartości? Podsumowanie warsztatów psychologicznych online.

2021-10-07

Wielu psychologów i naukowców zajmowało się istotą oraz znaczeniem poczucia własnej wartości, próbą najtrafniejszego zdefiniowania tego terminu. Wielość definicji pokazuje z jednej strony, jak trudne jest to zadanie a z drugiej, jak ważne dla człowieka jest to zagadnienie. Nie bez powodu w literaturze przedmiotu znajdziemy blisko sto definicji.
Najważniejsze jest, aby zastanowić się, w jaki sposób rozpoznajesz swoją wartość, jak się z nią czujesz, po czym poznajesz, że masz z nią kontakt, co Cię do niej zbliża, a co oddala.

 

Co wpływa na poczucie własnej wartości?

  • atmosfera rodzinna;
  • styl wychowania;
  • funkcjonowanie rodziny – dysfunkcje (uzależnienia, przemoc, rozwód) lub ich brak;
  • opinie i oceny od osób znaczących (rodziców, rówieśników, nauczycieli) ich częstotliwość, jakość i przekaz, jaki w sobie noszą;
  • doświadczanie sukcesów i porażek, sposób ich przyjmowania i znaczenie, jakie im nadaje człowiek i ważne dla niego osoby;
  • porównywanie siebie do wzorów, autorytetów lub uogólnionego wyobrażenia idealnej osoby, subiektywna ocena rozbieżności cech posiadanych od tych najbardziej preferowanych;
  • pozycja w grupie społecznej;
  • kontekst społeczno-ekonomiczny, status rodziców: poziom ich wykształcenia, jakość ich kontaktów z innymi ludźmi.

 

Jak rozpoznać osobę z wysokim poczuciem własnej wartości?

Poczucie własnej wartości wyraża się w stosunku do samego siebie, w sposobie funkcjonowania w relacjach interpersonalnych, w podejmowanych działaniach, reakcjach, zachowaniach, w sposobie funkcjonowania w sytuacjach trudnych.

 

Przykładowy test, który pomoże Wam zorientować się w sferach, w których przejawia się Wasze poczucie własnej wartości, znajdziecie w książce: Jak zbudować poczucie własnej wartości, D. Gromnicka, wydawnictwo Edgard.

 

Zamieszczam tabelę z tej książki:

Badanie poczucia własnej wartości.

Zastanów się nad poniższymi stwierdzeniami. Określ, w jakim stopniu odnajdujesz się w nich i udaje ci się realizować ich sens w aktualnym życiu. Weź pod uwagę  swoje uczucia, możliwości i pragnienia.

  • prawie nigdy – nie radzę sobie w tym zakresie
  • w niewielkim stopniu – chciałbym bardziej
  • w dużym stopniu – doskonalę to
  • prawie zawsze – czuję się mocny w tym zakresie

 

 

STOSUNEK DO SAMEGO SIEBIE
Zauważam swoje potrzeby i potrafię o nie zadbać.
1            2            3            4
Przyznaję się do błędów. Akceptuję to, że czasami je popełniam. Oceniam błąd, a nie siebie.
1            2            3            4
Jestem pewien tego, co myślę, potrafię przedstawić swoje zdanie, obronić i zweryfikować. Zmieniam je wtedy, gdy jestem przekonany i pewny, że tego chcę.
1            2            3            4
Podejmuję decyzje we własnych sprawach, nie przerzucam odpowiedzialności za  siebie na innych.
1            2            3            4
Znam swoje zalety i wady. Biorę pod uwagę swoje możliwości i ograniczenia, kiedy coś planuję. Stawiam sobie realne cele i wymagania.
1            2            3            4
Nie skupiam się przesadnie na swoich słabościach i porażkach. Wyciągam z nich konstruktywne wnioski.
1            2            3            4
Jestem do siebie pozytywnie nastawiony. Moja osoba wzbudza we mnie sympatię, miłość, wyrozumiałość.
1            2            3            4
Szanuję siebie i akceptuję.
1            2            3            4
Potrafię cieszyć się ze swoich sukcesów. Zauważam je, doceniam siebie.
1            2            3            4
Dbam o swoją kondycję fizyczną i psychiczną, nie szkodzę sobie poprzez destrukcyjne zachowania lub relacje.
1            2            3            4
liczba odpowiedzi
1 lub 2
liczba odpowiedzi
3 lub 4

 

ZACHOWANIA, DZIAŁANIE, POSTAWY
Wykazuję się inicjatywą i aktywnością w swoim życiu.
1            2            3            4
Podejmuję wyzwania, jestem otwarty na to, co nowe.
1            2            3            4
Jestem świadomy swoich uczuć, motywów postępowania, myśli i zachowania.
1            2            3            4
Dbam o rozwój zawodowy, osobisty i intelektualny.
1            2            3            4
Potrafię tworzyć swoją stabilność, czerpać z niej przyjemność, a kiedy tego potrzebuję czy jest to konieczne, podejmuję nowe wyzwania.
1            2            3            4
Umiem zachować równowagę w zaangażowaniu w pracę i życie osobiste.
1            2            3            4
Potrafię wyjaśniać sprawy konfliktowe, nie unikam tego, nie prowokuję innych i nie wzbudzam w nich poczucia winy.
1            2            3            4
Nie przybieram roli ofiary ani władcy, jestem dla samego siebie i innych czytelny.
1            2            3            4
Znam swoją hierarchię wartości i udaje mi się żyć w zgodzie z nią i ze sobą.
1            2            3            4
Potrafię przeżywać swoje życie w chwili tu i teraz, nie skupiam się przesadnie na przeszłości – rozpamiętując ją i analizując czy przyszłości – obawiając się jej.
1            2            3            4
Odnoszę sukcesy, stawiam sobie realistyczne cele, mam poczucie, że się rozwijam. Nie jestem sfrustrowany sobą i niepowodzeniami.
1            2            3            4
liczba odpowiedzi
1 lub 2
liczba odpowiedzi
3 lub 4

 

RELACJE INTERPERSONALNE
Tworzę bliskie relacje, potrafię je utrzymywać i pogłębiać.
1            2            3            4
Stawiam czytelne granice, respektuję granice stawiane przez innych.
1            2            3            4
Jestem asertywny. Nie zachowuję się inwazyjnie, agresywnie bądź ulegle.
1            2            3            4
Przyjmuję pochwały od innych i krytykę.
1            2            3            4
Potrafię okazywać ciepło w relacjach, doceniać, wyrażać swoje zadowolenie.
1            2            3            4
Umiem się obronić, zareagować na zranienie czy niekonstruktywną krytykę – treść lub jej formę.
1            2            3            4
Reaguję na to, co w relacjach jest toksyczne i szkodliwe. Świadomie kształtuje takie relacje lub z nich wychodzę.
1            2            3            4
Proszę o pomoc, kiedy tego potrzebuję.
1            2            3            4
Zachowuję równowagę w dawaniu i braniu w relacjach, w jakich jestem.
1            2            3            4
Akceptuję to, że ludzie są różni.
1            2            3            4
Wyraźnie rozgraniczam swoją odpowiedzialność od odpowiedzialności innych ludzi i za innych ludzi.
1            2            3            4
liczba odpowiedzi
1 lub 2
liczba odpowiedzi
3 lub 4

 

ODCZUCIA W KONTAKTACH Z INNYMI
Czuję, że ludzie mnie szanują.
1            2            3            4
Czuję się bezpiecznie, rzadko odczuwam lęk czy zagrożenie.
1            2            3            4
Mam poczucie odrębności i autonomii. Nie zlewam się z innymi i oni nie „wchodzą mi na głowę”.
1            2            3            4
Jestem spontaniczny, kiedy mam na to ochotę. Nie czuję przymusu kontrolowania się i ciągłego pilnowania.
1            2            3            4
Sukcesy innych cieszą mnie. Nie czerpię satysfakcji z ich porażek.
1            2            3            4
W kontakcie z innymi jestem spokojny, rzadko tracę równowagę, nie odczuwam zmęczenia czy przytłoczenia.
1            2            3            4
liczba odpowiedzi
1 lub 2
liczba odpowiedzi
3 lub 4

 

FUNKCJONOWANIE W SYTUACJACH KRYZYSOWYCH
Szukam dobrego rozwiązania mojego problemu. Nie załamuję się.
1            2            3            4
Mam świadomość swoich uczuć i potrzeb. Potrafię je nazwać, wypowiedzieć, wziąć pod uwagę.
1            2            3            4
odnajduję się w sytuacji kryzysowej. Nie unikam problemów, nie dopuszczam, żeby się piętrzyły.
1            2            3            4
Potwierdzam swoją wartość i skuteczność.
1            2            3            4
Nie wykorzystuję sytuacji kryzysowych, żeby się zgnębić, ukarać, udowodnić, że jestem niewiele wart.
1            2            3            4
Korzystam ze wsparcia, ale sam również zachowuję aktywność i jestem zaangażowany.
1            2            3            4
liczba odpowiedzi
1 lub 2
liczba odpowiedzi
3 lub 4

Im więcej odpowiedzi 3 lub 4 tym bardziej w tym obszarze masz kontakt ze swoją wartością, budujesz ją i rozwijasz. Odpowiedzi 1 i 2 wskazują na trudności w odczuwaniu swojej wartości, to obszary do pracy.

Koszty niskiej samooceny

Pamiętaj, że złe traktowanie samego siebie, brak wsparcia, zrozumienia i brak miłości wywołuje konkretne szkody w Twoim życiu.

  • uzależnienie od zdania i aprobaty innych ludzi;
  • ograniczanie swojej autonomii oraz indywidualności;
  • ukrywanie prawdziwego siebie, granie, improwizowanie, że jesteś kimś innym;
  • dyskryminację w relacjach z osobami ważnymi i tymi, z którymi nie jesteś związany;
  • iluzję, że pozytywne o tobie zdanie twojego taty, mamy, szefa… wszystko zmieni i da ci pewność siebie;
  • wchodzenie w związki, w których jesteś raniony lub ranisz;
  • choroby somatyczne i dyskomfort psychiczny;
  • marne, nietrwałe substytuty szczęścia, miłości, bezpieczeństwa;
  • zmęczenie, wyczerpanie;
  • wieczne domysły i niepewność;
  • stratę fajnych przeżyć, dobrych relacji, satysfakcjonujących osiągnięć;
  • misję spełniania cudzych oczekiwań;
  • nieciekawą pracę;
  • niepotrzebny stres
  • zaledwie ochłapy tego, co naprawdę możesz mieć.

 

 

Jak rozwijać poczucie własnej wartości?

Budowanie poczucia własnej wartości warto oprzeć na 5 filarach, a są to:

  • samoświadomość
  • samoakceptacja
  • spójność z wartościami
  • asertywność do innych i siebie
  • doświadczanie i refleksja

 

Oto kilka pomocnych technik, inspiracji, działań do pracy nad poczuciem własnej wartości:

Masz prawo do…

  • Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć – tak długo, dopóki nie ranisz innych.
  • Masz prawo do wyrażania siebie – nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóki twoje intencje nie są agresywne.
  • Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić.
  • Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
  • Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

 

Chociaż, to jednak

  • Chociaż nie wykonałem dokładnie tego zadania, to jednak jestem w stanie zrobić to dobrze następnym razem.
  • Chociaż nie poszło to po mojej myśli, to jednak jestem zadowolona, że spróbowałam.

 

 

Rejestr komplementów

Zapisuj przez miesiąc wszystkie dobre rzeczy, jakie o sobie usłyszałeś. Nie komentuj, nie oceniaj, po prostu zapisz tak, jak zostały wypowiedziane.

 

Myśli wzmacniające poczucie własnej wartości

  • Jestem wartościowy.
  • Jestem świadomy swoich zalet. Cieszę się, że je mam.
  • Popełnianie błędów jest naturalne.
  • Staram się być zaradny i rozsądny.
  • Dobrze myślę o sobie i to jest w porządku.
  • Potrafię wziąć odpowiedzialność za siebie i za to, co robię.
  • Krytyka to zdanie, opinia, a nie definicja mojej osoby.
  • Jestem do siebie nastawiony pozytywnie.
  • Wymagam od siebie, ale również potrafię być dla siebie wsparciem.
  • Staram się podchodzić z poczuciem humoru do rzeczy, które mi się przydarzają.
  • Są ludzie, dla których jestem ważny.
  • Zasługuję na miłość i szacunek.
  • Wyciągam wnioski z nieudanych sytuacji. Wiem, że to są moje zachowania, czasami nie jestem z nich zadowolony, chcę je poprawić, ale akceptuję siebie.
  • Mam prawo do istnienia, życia, marzeń, swoich potrzeb.
  • Doceniam rzeczy, które mi wychodzą, zauważam swoje sukcesy i cieszę się nimi.

 

 

Konstruktywne myślenie

Błędy poznawcze wpływają na nasze widzenie rzeczywistości i jej interpretowanie. Jeśli mamy kłopot z poczuciem własnej wartości to przewidujemy swoje porażki, niechęć innych do nas, przesadnie uogólniamy, myślimy emocjonalnie…warto przyjrzeć się swoim myślom i zobaczyć, czy dodatkowo nimi się nie dołujemy i osłabiamy. Zachęcam do poczytania o błędach poznawczych.

 

Jedno życie

Masz tylko jedno życie, zrób wszystko, aby uczynić je najlepszym miejscem. Jeśli trzeba – przeczytaj poradniki, porozmawiaj z przyjacielem, udaj się na terapię, medytuj, ćwicz…

Od miłości do samego siebie zaczyna się lepsze życie, łatwiej zarządzać dietą, znosić porażki, cieszyć się z sukcesów, tworzyć relacje, radzić siebie z trudnościami. Nie bój się, dobry stosunek do samego siebie to nie egoizm, wszystko zależy, w jaki sposób jesteś obecny przy sobie i przy innych.

 

 

Deklaracja poczucia własnej wartości Virgini Satir

(Virginia Satir, Rodzina. Tu powstaje człowiek.)

 

„ Jestem sobą.

Na całym świecie nie ma drugiej takiej samej osoby. Istnieją ludzie, którzy są do mnie częściowo podobni, ale nikt nie jest dokładnie taki sam. Dlatego też wszystko, co ode mnie pochodzi, jest całkowicie moje, ponieważ to ja dokonuję wyborów.

Wszystko, co mnie dotyczy, należy do mnie: moje ciało, włączając w to wszystkie jego uczynki; mój umysł, oraz wszystkie moje myśli i przekonania; moje oczy wraz z wszelkimi obrazami, które spostrzegają; moje uczucia, jakiekolwiek by były: złość, radość, frustracja, miłość, rozczarowanie, podniecenie; moje usta i wszystkie słowa, które wypowiadają: uprzejme, miłe, czy szorstkie, poprawne i niepoprawne; mój głos, donośny lub łagodny; i wszystkie moje czyny w stosunku do innych i do mnie samej.

Do mnie należą moje fantazje, marzenia, nadzieje i lęki. Do mnie należą moje triumfy i sukcesy, moje porażki i błędy. Ponieważ to wszystko należy do mnie, jestem w stanie dogłębnie poznać siebie. A dzięki temu- darzyć siebie miłością i żywić przyjazne uczucia w stosunku do każdej swojej części. Mogę sprawić, aby wysiłek całej mojej osoby miał na celu moje dobro.

Istnieją takie aspekty mojej osobowości, które są dla mnie zagadkowe i nieznane. Ale dopóki darzę siebie miłością, mogę z odwagą i nadzieją próbować wyjaśniać to, czego nie rozumiem i poszukiwać sposobów lepszego poznania siebie samego.

Jakkolwiek wyglądam, brzmię, cokolwiek mówię i robię, myślę lub czuję w danym momencie, to jestem ja. Wszystko to jest autentyczne i ukazuje moją sytuację w danej chwili.

Kiedy spoglądam w przeszłość na to jak wyglądałam i brzmiałam, co robiłam i mówiłam, czułam i myślałam, mogę uważać, że niektóre elementy nie pasują do całości. Mogę je odrzucić i stworzyć w ich miejsce nowe.

Jestem w stanie patrzeć, słuchać, czuć, myśleć, mówić i działać. Mam narzędzia niezbędne, aby przetrwać, nawiązywać kontakty z innymi, aby być twórczy, wprowadzać sens i ład w świecie, wśród ludzi i rzeczy, które są na zewnątrz mnie. Należę do siebie i dlatego też mogę sobą kierować.

Jestem sobą i jestem w porządku.

Dorota Gromnicka

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »