Fenymenalni Ćwiczą – Letnie przepisy w stylu Fit!

2020-09-10

Lato to czas, na który czekamy z wielkim utęsknieniem. Długie, słoneczne dni sprzyjają naszej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, a świeże warzywa i owoce z okolicznych ryneczków czy z przydomowych ogródków zachęcają nas do zmiany diety PKU na bardziej lekką i zdrową. Choć wakacje dobiegły już końca, przed nami wciąż jeszcze upalne, ciepłe dni, urlopy. Zastanawiasz się, jak wpleść zdrowe odżywianie w codziennym funkcjonowaniu? Oto kilka rad:

 

– miej przy sobie zawsze wodę

Człowiek składa się z 60-70% z wody. Jest nam ona niezbędna do życia, bierze udział w procesach metabolicznych i tworzy komórki naszego ciała. Jej niedobory odbijają się negatywnie na naszym samopoczuciu i zdrowiu: bóle głowy, problemy z trawieniem, zaburzenia pracy mózgu. Objawy te podczas naszego urlopu (i nie tylko!) są nam naprawdę niepotrzebne. Zwłaszcza w cieplejsze dni należy być wyposażonym w butelkę wody, najlepiej w szklanej butelce, i wypijać min. 2 litry wody dziennie. Często mamy ochotę na słodkiego i orzeźwiającego, jednak w praktyce po takich słodkich napojach z półki sklepowej pragnienie wcale nie gaśnie. Dorzućmy więc do wody trochę owoców, ogórków i cytryny, a będzie się ją piło znacznie przyjemniej! Polecamy szczególnie maluszkom PKU , które są na etapie poznawania i uczenia się nowych smaków. Nie kupujmy wody smakowej, przecież możemy zrobić ją sami w domu.

– pracuj nad regularnością spożycia preparatu oraz posiłków

Kiedy cały dzień nic nie jesz, działasz na niekorzyść dla swojego organizmu. To błędne koło, a ty napędzasz się na tzw. ,,wilczy głód” i tryb „oszczędzania energii”. Gdy wieczorem usiądziesz do posiłku, pochłoniesz duże ilości jedzenia, które organizm może odłożyć w postaci niechcianej przez nas tkanki tłuszczowej. Zadbaj o regularne posiłki. Pamiętaj o odpowiednim przechowywaniu swojego preparatu w ciepłe dni oraz o jego spożyciu. Pamiętaj, to ty masz wakacje , a nie twój preparat !

lekka przekąska

Podczas letnich wyjazdów często wybieramy się na długie przechadzki po górach, czy wielogodzinne zwiedzanie miast. Warto zaopatrzyć się wówczas w drobne przekąski, które utrzymają poziom naszej energii na optymalnym poziomie, a nie sprawią, że będziemy czuli się ociężali. Proponuję świeże owoce i warzywa – truskawki, ogórki, borówki czy energetycznego banana lub też tradycyjną kanapkę PKU. Nie zapomnijmy o dużej ilości napojów, takich jak świeżo wyciskany sok, a najlepiej woda z plasterkiem cytryny i listkiem mięty.

– warzywne lekkie obiady

Postawmy na świeże warzywa, które zapewnią nam bombę witaminową i źródło błonnika! Do takich produktów zaliczyć można m.in.: botwinkę, szpinak, marchew i kapustę. Warto skomponować z tego na obiad chłodnik, leczo, zupę z botwinki czy też młodą kapustę gotowaną z marchewką i młode ziemniaczki w mundurkach.

– jedz sezonowo

Kiedy lato i wczesna jesień obdarowują nas cudownymi, soczystymi i świeżymi warzywami i owocami, starajmy się korzystać właśnie z nich! Gdzie je znaleźć? Odwiedzajcie lokalne targowiska oraz babcine ogródki.

– dobieraj mądrze tłuszcze

Tłuszcze w każdej diecie są potrzebne do przeprowadzenia procesów metabolicznych i są nośnikiem witamin, więc nie ma mowy o ich unikaniu. Tłuste, smażone dania PKU i sosy śmietanowe zamień jednak na grillowane szaszłyki warzywne, zdrowe sałatki z pesto, guacamole lub chłodniki . Do sałatek zawsze dodaj niewielką ilość oliwy z oliwek lub bogate w zdrowe tłuszcze awokado

Propozycje lekkich przepisów w stylu FIT:

Ryż z truskawkami

idealny do pojemniczka, jako przekąska zbożowo-owocowa

Składniki na 4 porcje :

  • 25 g masła extra 82 % tłuszczu
  • 1 litr woda
  • 10 g napój niskobiałkowy Lp drink Milupa + 50 g woda
  • 100 g ryż PKU Loprofin
  • 1 g sól
  • 12 g cukru wanilinowego
  • 24 g cukru
  • 300 g truskawek

Wykonanie : W szerokim garnku roztopić masło. Dodać wodę, ryż oraz sól. Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia na małym ogniu przez ok. 50 minut często mieszając drewnianą, łyżką by ryż nie przywarł do garnka. Na samym końcu dodać cukier wanilinowy oraz cukier, mieszać aż się rozpuści. Dodać rozpuszczony w wodzie Lp-drink i połączyć z całością. Zdjąć z ognia, przykryć przykrywką i poczekać, aż ryż wchłonie cały płyn. W międzyczasie truskawki umyć, odciąć szypułki, pokroić na kawałki, następnie rozgnieść widelcem z dodatkiem cukru. Ugotowany ryż przełożyć do pojemniczków i polać musem z truskawek. Udekorować listkiem mięty.

 

Wartości odżywcze
      w całości
      w porcji
Energia (kcal)
757,75
189,43
Białko (g)
1,88
0,47
Fenyloalanina (mg)
57
14,25

 

Kokosowy ryż z mango

idealny do pojemniczka, jako przekąska zbożowo-owocowa

Składniki na 5 porcji:

  • 100 g ryż PKU Loprofin
  • 200 g wody
  • 200 g mleka kokosowego
  • 10 g napój niskobiałkowy Lp drink Milupa + 90 g wody
  • 36 g cukru
  • 1 g soli
  • 10 g skrobi ziemniaczanej
  • 560 g dojrzałe mango
  • 25 g limonki
  • 2 g listki mięty do dekoracji

Wykonanie:

Ryż dokładnie wypłukać kilkakrotnie zmieniając wodę, odsączyć. Zalać zimną wodą, przykryć i gotować na małym ogniu przez ok. 10 minut. Odstawić z ognia i zostawić pod przykryciem na ok. 10 – 15 minut, aby całkowicie wchłonął wodę. Dodać rozpuszczony Lp-drink i poczekać do całkowitego wchłonięcia płynu przez ryż. Mleko kokosowe zagotować w garnku z dodatkiem cukru i soli. 3/4 mleka wlać do ryżu i wymieszać. Resztę wymieszać z mąką ziemniaczaną (uprzednio rozprowadzić ją w 2 – 3 łyżkach zimnej wody) i zagotować. Otrzymaną polewę zachować do polania ryżu. Mango umyć, obrać i pokroić. Ułożyć w pojemniczkach i skropić sokiem z limonki. Obok wyłożyć ryż, polać sosem z mleka kokosowego i udekorować listkami mięty. Jeśli nie lubisz mango – użyj sezonowych owoców, pamiętając, by odpowiednio przeliczyć ich wartość odżywczą.

 

Wartości odżywcze
w całości
w porcji
Energia (kcal)
1 015,5
203,10
Białko (g)
4,66
0,93
Fenyloalanina (mg)
182,75
36,55

 

Sałatka z awokado i mango

Idealna lekka przekąska na trawie

Składniki na 3 porcje :

  • 70 g mieszanka sałat weekend Fit &Easy
  • 280 g dojrzałe mango
  • 140 g dojrzałe awokado
  • 100 g ser grecki biały Violife PKU
  • 34 g dojrzały granat

Sos do sałatki :

  • 20 g oliwa z oliwek
  • 5 g syropu klonowego
  • 5 g sok z cytryny

 

Wykonanie :

Umyty i osuszony mix. sałat ułożyć w pojemniczkach. Dodać obrane i pokrojone w kostkę mango, awokado oraz ser PKU. Dodać wyłuskane ziarna granatu. Wymieszać składniki sosu, doprawić odrobiną soli i świeżo zmielonym pieprzem. Polać po sałatce. Dla podniesienia wartości odżywczych do sałatki można przygotować ziołowe grzanki PKU.

 

Wartości odżywcze
w całości
w porcji
Energia (kcal)
793,22
264,40
Białko (g)
5,79
1,93
Fenyloalanina (mg)
221,56
73,85

 

Sałatka owocowa

Idealna przekąska podczas wędrówki

Składniki na 4 porcje :

  • 360 g jabłka
  • 170 g brzoskwinie
  • 230 g nektarynki
  • 110 g śliwki
  • 10 g sok z cytryny
  • 5 g syrop klonowy

 

Wykonanie :

Wszystkie owoce umyć, pozbawić pestek, pokroić w kostkę. Włożyć do pojemniczka. Wymieszać z syropem klonowym i skropić sokiem z cytryny. Sałatkę można spożyć od razu, jeśli owoce były schłodzone lub wstawić do lodówki na około 1 godzinę. Udekorować listkiem mięty.

 

Wartości odżywcze
w całości
w porcji
Energia (kcal)
419,70
104,92
Białko (g)
5,91
1,47
Fenyloalanina (mg)
175,60
43,90

 

Chłodnik

Idealny na ciepłe dni

Składniki na 4 porcje :

  • 140 g ogórki gruntowe
  • 100 g botwinka
  • 120 g rzodkiewki
  • 10 g sałata lodowa
  • 5 g posiekanego szczypiorku
  • 5 g posiekanego koperku
  • 5 g ząbek czosnku
  • 500 g serwatka
  • sól i pieprz mielony czarny

 

Wykonanie :

Warzywa umyć i osuszyć. Ogórki i buraczki (można ugotowane) obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o większych oczkach. Rzodkiewki tak samo zetrzeć. Włożyć do miski. Dodać drobno poszatkowane liście sałaty lodowej, szczypiorek, koperek oraz obrany i przeciśnięty przez praskę lub drobno starty czosnek. Dodać serwatkę, doprawić solą oraz pieprzem i wymieszać. Schłodzić w lodówce. Proponuję jako dodatek młode ziemniaki z masłem i omletem wykonanym z zastępnika jaja n/białkowego PKU. Ale to już wersja na pobyt w domu 😊

 

Wartości odżywcze
w całości
w porcji
Energia (kcal)
210,35
52,58
Białko (g)
8,75
2,18
Fenyloalanina (mg)
408,95
102,23

 

Sałatka z buraczka i mango

Idealna przekąska w podróży, pełna witamin

Składniki na 3 porcje

  • 105 g burak
  • 200 g mango
  • 100 g mix mieszanki sałat Fantasia
  • 80 g ser grecki biały Violife PKU
  • sól, pieprz czarny mielony

Sos do sałatki

  • 10 g syropu klonowego
  • 20 g oliwy extra vergine
  • 10 g soku z cytryny

 

Wykonanie:

Buraka umyć (nie obierać), włożyć do garnka i zalać wodą do całkowitego przykrycia, lekko posolić. Gotować pod przykryciem do miękkości (młode buraczki z botwinki ok. 1/2 godziny, buraki do ok. 1 i 1/2 godziny). Odcedzić i przestudzić, następnie obrać. Mango obrać, obkroić miąższ od pestki i pokroić na plasterki. Sałatę umyć i osuszyć. Ułożyć w pojemniczku (można dodać też listki botwinki), dodać mango oraz pokrojonego na cienkie plasterki lub półplasterki buraczka. Obłożyć pokrojonym w kosteczkę serem PKU. Wszystkie składniki sosu wymieszać, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, polać do sałatce. Dla podniesienia wartości odżywczych sałatkę można posypać grzankami PKU.

Wartości odżywcze
w całości
w porcji
Energia (kcal)
643,30
214,43
Białko (g)
4,24
1,41
Fenyloalanina (mg)
174,80
58,20

 

Wszystkim życzę smacznego oraz bezpiecznego pełnego nowych smaków wypoczynku. Mam nadzieje, że przekazałam Wam kochani kilka praktycznych rad na letnie jedzenie w stylu FIT, a powyższe propozycje na szybkie posiłki zainspirują was do stworzenia nowych FIT dań PKU. Podzielcie się z Nami waszymi propozycjami takich posiłków i wysyłajcie je na PKU Connect. My już wiemy, co z nimi dalej zrobimy!

Dietetyk, Izabela Horka

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »