2020-07-07
O aktywności możemy mówić także w kontekście wykonywania zupełnie codziennych czynności, tj.: chodzenie po schodach, prasowanie i wiele innych czynności, które każdego dnia wykonujemy w domu lub pracy. Ktoś powie, że takie dzienne obowiązki to nie aktywność, ale pamiętajcie: dzisiaj trudno pójść na siłownię, więc powinniśmy szukać możliwości ruchu wszędzie. Przecież ,,Ruch to zdrowie”!.
Poniżej przedstawiam Wam tabelkę z wybranymi aktywnościami fizycznymi, które możemy wykonywać w domu w dzisiejszych trudnych czasach. Zestawienie polecane jest przez Instytutu Żywności i Żywienia i pokazuje ile rzeczywiście kalorii tracimy podczas codziennych czynności. I mój dodatek na samym dole tabelki , ale sami spójrzcie czy nie mam racji?
Rodzaj aktywności fizycznej |
Utrata kcal przez1 h aktywności |
Utrata kcal przez30 min aktywności |
Utrata kcal przez15 min aktywności |
czytanie |
25 |
12,5 |
6 |
gotowanie |
105 |
52,5 |
26 |
yoga |
288 |
144 |
72 |
kopanie, grabienie |
500 |
250 |
125 |
lekka gimnastyka |
210 |
105 |
53 |
lekka praca biurowa |
140 |
70 |
35 |
mycie okien |
240 |
120 |
60 |
mycie podłogi |
250 |
125 |
63 |
odkurzanie |
260 |
130 |
65 |
piłowanie drewna |
450 |
225 |
113 |
praca w ogródku |
250 |
125 |
63 |
pranie ręczne |
150 |
75 |
38 |
prasowanie |
144 |
72 |
36 |
robienie zakupów |
300 |
150 |
75 |
schodzenie ze schodów |
364 |
182 |
91 |
ścieranie kurzy |
240 |
120 |
60 |
skakanie na skakance |
574 |
287 |
144 |
spacer w umiarkowanym tempie |
200 |
100 |
50 |
spacer w szybkim tempie |
300 |
150 |
75 |
sprzątanie łazienki |
240 |
120 |
60 |
sprzątanie pokoju |
180 |
90 |
45 |
sen |
62 |
31 |
16 |
ubieranie się i rozbieranie |
118 |
59 |
29,5 |
układanie dokumentów |
200 |
100 |
50 |
zmywanie naczyń |
100 |
50 |
25 |
Odpowiedzmy sobie teraz na pytanie, czy dieta PKU dla dzieci regularnie uprawiających sport jest inna od standardowej diety PKU? W pewnym sensie tak. Co prawda nie ma wielkich różnic, ale jednak one występują. Musimy pamiętać, że wysiłek fizyczny u dzieci czynnie uprawiających sport powoduje wzrost zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe – szczególnie: węglowodany, białko i woda. Indywidualna dieta PKU sportowców zależy od zapotrzebowania energetycznego, masy ciała jaką chcą osiągnąć, uprawianej dyscypliny i intensywności wysiłku fizycznego.
Zapotrzebowanie energetyczne – im większa jest aktywność fizyczna, tym więcej potrzeba energii z codziennej diety PKU. Zapotrzebowanie u dzieci uprawiających sport także uzależnione jest od rodzaju dyscypliny oraz intensywności treningu. Ustala się je poprzez uwzględnienie masy ciała, płci oraz wydatków energetycznych podczas treningu i zawsze zależy od intensywności i czasu ich trwania. Zapotrzebowanie na białko podczas regularnego wysiłku fizycznego jest również znacznie większe. Mali sportowcy jednak dostarczają zazwyczaj organizmowi odpowiedniej ilości białka ze względu na zwiększoną podaż energii ogółem.
Musimy jednak wszyscy pamiętać , że obok aktywności fizycznej nieodzownym elementem zdrowego stylu życia jest tak ogromnie ważne prawidłowe odżywianie, zgodne z zasadami diety ubogofenyloalaninowej. Dieta PKU nie jest przeszkodą do uprawiania sportu i bycia aktywnym fizycznie!. Podczas wykonywania jakiejkolwiek wyżej opisanej aktywności fizycznej, należy pamiętać o kilku zasadach diety w PKU:
Zalecane dzienne spożycie wody wg IŻŻ w oparciu o ,,Żywienie niemowląt i małych dzieci’’ ImiDz, Państwowa Inspekcja sanitarna
Grupa |
Wiek |
ml / d |
Dzieci |
1 – 3 |
1250 |
4 – 6 |
1600 |
|
7 – 9 |
1750 |
|
Chłopcy |
10 – 12 |
2100 |
13 – 15 |
2350 |
|
16 – 18 |
2500 |
|
Dziewczęta |
10 – 12 |
1900 |
13 – 15 |
1950 |
|
16 – 18 |
2000 |
Zalecenia dotyczące podaży płynów w okresie akt. fizycznej w/g zaleceń IŻŻ oraz MZ w oparciu o ,,Praktyczny podręcznik dietetyki”.
Okres |
Podaż napojów |
15 – 30 min przed wysiłkiem |
400 – 600 ml płynu |
po każdych 15 – 20 minutach wysiłku |
100 – 200 ml płynu |
Po zakończeniu wysiłku |
uzupełnianie płynów wraz z elektrolitami o 50 % więcej płynów niż utraconych |
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna połączona z dietą PKU ma być przyjemnością dnia codziennego. To one są najważniejszym elementem waszego zdrowego stylu życia. Wszystkie zmiany w dzienny jadłospisie powinny być skonsultowane z lekarzem i dietetykiem. Przestrzegając w/w wskazówek dotyczących aktywności i diety PKU podczas wysiłku fizycznego dajecie sobie szanse na bycie ,,Fenymenalnym”: sprawnym i pełnym energii młodym człowiekiem!
Dietetyk, Izabela Horka