Fenymenalna Dieta: Co zrobić, żeby mieć więcej energii i chęci do działania?

2021-09-06

Aby działać skutecznie i efektywnie trzeba mieć siłę i energię. W ciągu dnia jednak zdarza się, że wszyscy czujemy się zmęczeni codziennością, zaczyna brakować nam sił i nic nam się nie chce.

I co? Ratujemy się różnymi sposobami, sięgamy po kawę, zieloną herbatę czy napoje energetyczne. Po pewnym czasie organizm się do nich przyzwyczaja i przestają one działać pobudzająco. Istnieją inne, bardziej naturalne  i sprawdzone sposoby, według mnie skuteczne, które mogą dać  nam więcej energii.

Spróbuję Wam odpowiedzieć na pytanie, jak mieć więcej energii do życia i działania. Przyjrzyjmy się wspólnie kilku sposobom,  na które ja zwracam szczególną uwagę w ciągu dnia.

Nie pomijaj śniadania

Jeśli codziennie wybiegacie z domu bez jedzenia, ewentualnie wspomagając się kawą, robicie wielki błąd. Pomyślcie o swoich organizmach jak o aucie. Jeśli nie wlejecie paliwa, nie ruszy, a jak ma niewiele w baku, to na przysłowiowych oparach gdzieś tak dojedziecie i pewnie staniecie. Mam nadzieję, że nie w szczerym polu lub lesie! Podobnie jest z Waszymi organizmami. Nie macie z rana paliwa w postaci energii z posiłku,  organizm szybko spali resztki, które miał z dnia poprzedniego i stanie, zbuntuje się. No cóż, hipoglikemia i omdlenie oraz bóle głowy i osłabienie, zmęczenie to takie najważniejsze sygnały, które będzie Wam wysyłał wasz organizm. Ale przecież możecie to zmienić. Wystarczy zacząć jeść śniadania codziennie, regularnie i zawsze przed wyjściem z domu do pracy czy szkoły. Pamiętajcie, że ten pierwszy posiłek dnia, nie bez powodu uznawany jest za najważniejszy, to on daje Wam siłę do działania na cały, długi i wyczerpujący dzień. Najlepiej sprawdzą się produkty stopniowo uwalniające energię, takie jak kuskus PKU, ryż PKU. Aby dania te zadziałały jeszcze lepiej, warto wzbogacić je o miód, owoce, czekoladę PKU, która zawiera magnez, znany ze swoich właściwości poprawiających nastrój oraz kakao pochodzące z upraw ekologicznych. Innym znakomitym pomysłem na śniadanie jest solidna dawka białka, np. zastępnik jajka PKU, który możecie wykorzystać, robiąc sobie omlet z sezonowymi warzywami oraz zastępnik jogurtu PKU, zastępnik mleka PKU, który zawsze możecie połączyć ze śniadaniowymi płatkami i owocami sezonowymi. Pamiętajcie zawsze o porannej dawce preparatu, zawarte w nim białko pozytywnie wpływa na Wasz metabolizm oraz funkcjonowanie mózgu, a ponadto skutkuje długim uczuciem sytości.

Przyprawy

Kolejną zmianą, którą warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu, jest mocniejsze przyprawianie potraw PKU. Świetnie sprawdza się zwłaszcza papryczka chili (1 szt. = 4 g), która rozgrzewa, pobudza metabolizm, dodaje więcej energii i poprawia nastrój, stymulując Wasze ciało do wydzielania endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”. Inną bardzo zdrową przyprawą, która powinna znaleźć się w menu każdego z nas, jest czosnek (1 ząbek = 5 g). To  znakomity pogromca przeziębień, ponieważ wykazuje działanie antywirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Ponadto wspomaga krążenie krwi, dzięki czemu jest nam cieplej i mamy więcej energii.  Nie przesadzajcie z ilością czosnku w potrawach PKU, nie chodzi tutaj o jego intensywny smak i zapach, ale o wyższe wartości białka i fenyloalaniny. Kolejnym sposobem na dodanie sobie sił i pobudzenie metabolizmu jest spożywanie awokado. Ten niezwykle zdrowy owoc zawiera masę kwasu foliowego, a w dodatku jest bardzo sycący. Zapraszam Was na stronę PKU Connect do zakładki „przepisy”. Tam znajdziecie kilkanaście propozycji dań PKU z wykorzystaniem awokado. Ja lubię szczególnie jedno danie, które poleca nasz kucharz Jerzy Nogal – guacamole. Zachęcam, spróbujcie, dla mnie to poezja smaków.

Nawadniajcie organizmy

W momencie, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, nie sięgaj po chemiczne, pełne barwników i konserwantów kolorowe napoje, „energetyki”. Funkcję naturalnego napoju pobudzającego może pełnić, znana z wielu prozdrowotnych właściwości, moja ulubiona – woda kokosowa, która dostarcza wielu składników odżywczych, ale również fantastycznie nawadnia organizm. Dodatkowo nie wywołuje żadnych skutków ubocznych, takich jak kołatanie serca lub uczucie niepokoju. I w te upały, stałe uczucie senności może wskazywać także na odwodnienie  Waszego organizmu. Wystarczy w ciągu dnia pić czystą wodę, a jeśli nie lubicie jej smaku, możecie poprawić go, wrzucając do szklanki lub dzbanka plasterek cytryn, limonki czy innego owocu, a do tego listki ziół.  Odpowiednie nawadnianie zacznijcie już od samego rana, ponieważ Wasze ciała przez cały okres snu nie były nawadniane. Woda pomaga się obudzić i pobudza metabolizm do działania. Ja zawsze po wstaniu wypijam szklankę wody z plasterkiem cytryny, którą przygotowuję sobie dzień wcześniej. Polecam!

 

Lekkie i sycące sałatki

Nie można zapominać również o owocach i warzywach, które są podstawą Waszej diety PKU. Każdy wie, że warzywa i owoce cechują się dużą wartością odżywczą, a przy tym zazwyczaj małą kalorycznością. Na uwagę zasługują przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak sałata (1 liść = 4 g), brokuły (1 różyczka = 30 g), szpinak (1 garść = 25 g), jarmuż (1 garść = 20 g) czy brukselka (1 szt. = 17 g). Zawierają dużo kwasu foliowego, który usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, a dodatkowo niwelują uczucie zmęczenia, osłabienia i senności. Niezwykle odżywcze są także banany (1 szt. = 120 g) bogate w potas oraz witaminy C i E. Są przy tym źródłem naturalnie występujących w nim cukrów prostych, ale nie są one równe innym produktom zawierającym przetworzony cukier. Dużo energii mogą nam również dostarczyć cytrusy pełne witamin i antyoksydantów. Z warzyw i owoców warto przygotowywać sobie pyszne lekkie sałatki, zupy, soki, koktajle, które doskonale pobudzą organizm do działania.  Polecam Wam je nie tylko z rana, zawsze możecie przygotować sobie posiłek, który spożyjecie później. Pamiętajcie o zasadzie, że jeśli będziecie mieli ze sobą odpowiednią ilość posiłków na czas szkoły czy pracy, unikniecie wilczego napadu głodu po powrocie do domu i zjedzeniu tego, czego byście wcale nie chcieli zjeść. Ja do pracy zabieram zawsze 1.5 l wody, pojemnik z II śniadaniem (sałatka warzywna), pojemnik z  przekąską (owoc), a obiad spożywam w pracy, kupuję go w szpitalnej restauracji. Tak zabezpieczona wiem, że po powrocie do domu zjem jeszcze podwieczorek (zazwyczaj surówka) i lekką kolację, chociaż ostatnio ten posiłek pomijam. Wynika to z tego, że w te cieplejsze dni wypijam ok. 3 l wody, więcej herbat ziołowych oraz więcej warzyw sezonowych bogatych w błonnik pokarmowy  i na kolacje już nie ma miejsca. Za to, nie jedząc kolacji, zawsze mam ochotę na śniadanie.

IG

Ważną składową jest też indeks glikemiczny (IG) spożywanych potraw. Po spożyciu dań, które mają wysoki indeks (IG), rośnie stężenie glukozy we krwi. Jej poziom ma związek z produkcją insuliny – jeśli jest jej za dużo, Wasz organizm magazynuje składniki energetyczne, a Wy nieświadomie tyjecie. Ponadto, zbyt częste jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powoduje hipoglikemię, czyli upośledzenie działania komórek beta trzustki, które mogą  prowadzić do cukrzycy, otyłości oraz choroby niedokrwiennej serca. Warto wiedzieć, że na indeks glikemiczny (IG) potrawy wpływa nie tylko  jej skład, ale również sposób przygotowania potrawy. Pamiętajcie, że rozgotowany ryż PKU czy makaron PKU  mają mniej składników odżywczych i wyższy indeks glikemiczny IG niż ich wersje „al dente”. Tak więc, od dzisiaj nie rozgotowujcie wszystkich potraw, a zmiany zobaczycie już po kilku dniach.  Pamiętajcie też, aby  unikać żywności wysoko przetworzonej, ponieważ powoduje ona gwałtowny przypływ energii tylko na chwilę. Po chwili zauważycie nagły jej spadek, przez co w krótkim czasie staniecie  się zmęczeni i ospali, bez energii do działania.

 

Planujcie swój dzień, ustalajcie priorytety

Nadmiar stresu prowadzi do zmęczenia. Poświęćcie czas na zaplanowanie i ustalenie priorytetów zadań, które macie do załatwienia. Planując z wyprzedzeniem, gdy wiecie, co i kiedy macie zrobić, będziecie mniej zestresowani. Oszczędzicie też czas i energię.

Korzystajcie  z dobrodziejstw natury

Nawet kilka minut na świeżym powietrzu, w otoczeniu zieleni, może Wam pomóc w odzyskaniu energii. Wizyta w parku czy w lesie jest w stanie poprawić Wam nastrój, dotlenić mózg i dodać sił do działania na resztę dnia.

Włączcie swoją ulubioną muzykę

Praktyka i prowadzone badania pokazują, że ulubiona muzyka potrafi dodać energii i pobudzić wydzielanie dopaminy, która odpowiada za dobre samopoczucie i motywuje do działania. Stwórz swoją energetyczną ,,playlistę’ i wspomagaj się nią, kiedy tylko tego potrzebujesz. Ja zawsze w pracy i w domu słucham różnych stacji radiowych. W pracy szukam spokoju, a w domu trochę adrenaliny.

Wprawcie się w codzienny ruch

Aktywność fizyczna wbrew pozorom działa pobudzająco i dodaje mocy, by walczyć z każdą przeszkodą na codziennej drodze. Niemal każda aktywność, która wpływa na szybszy przepływ krwi, może dotlenić Wasz mózg i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Gdy krew szybciej krąży w naczyniach, organizm jest lepiej dotleniony. Wszyscy aktywni z PKU, dzięki regularnym ćwiczeniom mają więcej energii, niż osoby, które nie ćwiczą wcale lub tylko raz na jakiś czas. Pamiętajcie o codziennym ruchu, a jeśli nie możecie iść na trening, siłownie czy basen, wybierzcie 30-minutowy spacer lub przynajmniej wejście do domu po schodach zamiast windy.

Uśmiechajcie się i miejcie dobry humor

Uśmiech i dobry humor podnoszą  poziom energii. Pamiętajcie więc o nich. Nie traćcie okazji na dobrą zabawę, powygłupiajcie się i pośmiejcie razem z rodziną i przyjaciółmi, żeby poprawić samopoczucie.

Korzystajcie z popołudniowej drzemki

Nie zawsze macie możliwość, aby uciąć sobie drzemkę. Jednak lekki sen przez 15 do 30 minut zdecydowanie odświeża ciało i umysł oraz pozwala odzyskać siły. Krótka drzemka jest jednym z lepszych sposobów na szybką i skuteczną regenerację oraz odstresowanie się. Ja 3 x w tygodniu po  pracy funduję sobie 30-minutową drzemkę, szczególnie w te dni, gdy mam zaplanowana większą aktywność w godzinach wieczornych.  Gdy nie zaliczę tego odpoczynku, to wiem, że o godz. 21 będę już bardzo zmęczona.

Oto poznaliście moich kilka sposobów na to, aby mieć więcej energii i poprawić  jakość  codziennego  życia i zwiększyć chęci do działania. Z tej listy warto wyróżnić trzy najważniejsze aspekty:

  • Jedzcie zdrowo, zgodnie z zasadami diety niskobiałkowej i spożywajcie preparat PKU.
  • Dobrze się wysypiajcie.
  • Pamiętajcie o regularnej aktywności fizycznej.

Jeśli dopilnujecie tych trzech zasad, z dużym prawdopodobieństwem, będziecie cieszyli się wysokim poziomem życiowej energii i lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Pamiętajcie jednak, że jesteśmy różni i to, co działa na jedną osobę, nie zawsze działa u kogoś innego. Najlepiej więc testujcie i sprawdzajcie, co jest najlepsze dla Was.

Poniżej przygotowałam dla was tabelę najważniejszych produktów, o których pisałam w artykule.

 

Produkt

Średnio w 100 g

W 1 sztuce /g

Energia

kcal

Białko

g

Fenyloalanina

mg

Kuskus PKU

+

355

0,60

20,00

Ryż PKU

+

366

0,40

14,00

Płatki śniadaniowe PKU

+

379

0,60

22,00

Zastępnik mleka PKU

+

66

Miód pszczeli

+

324

0,30

Czekolada PKU

+

628

1,00

51,20

Zastępnik  jaja PKU

+

364

0,30

9,00

Zastępnik jogurtu PKU

+

422

0,50

16,00

Papryczka chili

4

1,60

0,08

2,48

Czosnek

5

7,30

0,32

13,50

Awokado

+

160

2,00

86,00

Woda kokosowa

+

57

Cytryna

+

36

0,80

35,00

Sałata

5

0,7

0,07

4,55

Brokuły

+

27

3,00

124,00

Szpinak

+

16

2,60

157,00

Jarmuż

+

36

3,30

165,00

Brukselka

+

37

4,70

185,00

Banan

+

95

1,00

45,00

 

 

Pozdrawiam
dietetyk Izabela Horka

 

 

« Zobacz poprzedni wpis
Zobacz kolejny wpis »